Mengenal Diet Mediterania dan Cara Melakukannya

Pola konsumsi Mediterania konon populer berkat metode diet sehatnya. Ini didorong temuan yang menunjukan kawasan di sekitar Laut Mediterania seperti Italia dan Yunani memiliki persebaran penyakit kardiovaskuler yang cenderung lebih sedikit.

Salah satu pendorong dari fakta tersebut yakni pola konsumsi masyarakat di sana yang dikenal dengan diet Mediterania. Lantas, seperti apakah diet ini dilakukan?

Apa Itu Diet Mediterania?

Diet Mediterania adalah pola makan yang dibuat berdasarkan konsumsi berbagai makanan tradisional dari negara Italia dan Yunani yang dikenal sejak tahun 1960-an.

Pola makan ini mengutamakan bahan makanan yang bersumber tumbuhan yang kaya akan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, serta kandungan antioksidan.

Berbagai sumber kaya protein dan lemak seperti daging merah, ikan, daging putih (poultry) dan telur juga termasuk dalam pola konsumsi Mediterania, hanya saja dikonsumsi dengan frekuensi yang lebih sedikit.

Rencana pola makan Mediterania dapat diuraikan secara sederhana sebagai berikut.

Konsumsi harian

Konsumsi harian dapat disajikan setiap hari dengan frekuensi yang bervariasi. Jenis makanan dapat disajikan setiap hari seperti berbagai sayur dan buah, minyak zaitun, biji-bijian, kacang, serta rempah-rempah yang digunakan sebagai bumbu masakan.

Konsumsi harian juga mencakup berbagai sumber karbohidrat yang bagus untuk diet seperti gandum utuh, umbi-umbian sereal, biji-bijian, nasi, dan pasta.

Konsumsi harian dengan jumlah sedang

Konsumsi yang termasuk jumlah sedang merupakan jenis makanan yang dapat dikonsumsi harian maupun mingguan dalam jumlah dan frekuensi yang tidak terlalu banyak, misalnya satu kali dalam sehari atau beberapa hari sekali.

Jenis makanan yang mencakup dalam kelompok frekuensi ini antara lain berbagai produk daging putih, telur, susu dan produk olahan susu seperti keju dan yogurt.

Konsumsi mingguan

Pada konsumsi mingguan, kelompok makanan hanya boleh disajikan dan dikonsumsi sekitar dua hingga tiga kali dalam satu minggu, di antaranya berbagai jenis ikan (darat maupun laut) dan berbagai makanan laut (seafood) lainnya.

Konsumsi bulanan

Makanan yang termasuk konsumsi bulanan yakni kelompok makanan yang harus dibatasi, misalnya dikonsumsi satu hingga tiga kali dalam waktu satu bulan. Salah satunya yaitu daging merah.

Selain itu berbagai makanan manis yang mengandung gula maupun pemanis juga dikurangi hingga frekuensi hanya dalam satu atau dua kali dalam sebulan atau, lebih baik lagi, dihindari.

Hal lainnya

Selain pengaturan frekuensi jenis makanan yang sudah disebutkan, di bawah ini beberapa hal lainnya yang perlu diperhatikan dalam menerapkan pola konsumsi Mediterania.

Kurangi konsumsi gula dari minuman bersoda, es krim, dan gula pasir.
Kurangi konsumsi tepung olahan dari roti putih dan pasta yang dibuat dari tepung olahan.
Hindari lemak trans dari margarin dan berbagai makanan olahan.
Hindari konsumsi berbagai daging olahan.
Hindari konsumsi makanan olahan dengan label “rendah lemak” atau “diet”.
Kurangi konsumsi alkohol, gantilah dengan konsumsi red wine dengan takaran maksimal 148 ml untuk perempuan dan 296 ml untuk laki-laki serta hanya dikonsumsi dua kali dalam seminggu.

Contoh menu dalam diet Mediterania

Tertarik mencoba pola makan Mediterania? Di bawah ini contoh menu diet Mediterania dalam waktu empat hari.

Hari ke-1

Pagi: Susu dan oatmeal

Siang: Sandwich telur dengan sayuran

Malam: Ikan tuna yang digoreng dengan minyak zaitun (olive oil)

Hari ke-2

Pagi: Yogurt tanpa gula dengan buah iris

Siang: Sup kacang merah dengan nasi merah

Malam: Omelet dengan sayuran

Hari ke-3

Pagi: Oatmeal dengan pisang

Siang: Ayam fillet kecap dengan bawang bombay dan nasi merah

Malam: Salad sayuran dengan dengan minyak zaitun

Hari ke-4

Pagi: Omelet dengan sayuran dan jus tomat

Siang: Daging panggang dan kentang bakar

Malam: Yogurt stroberi dengan buah iris

Pastikan sayur dan buah terdapat pada menu konsumsi harian Anda. Jenis makanan ikan, ayam, dan telur dapat dikonsumsi secara bergantian dan usahakan konsumsi daging merah tidak lebih dari sekali dalam seminggu. Jika kamu ingin punya badan sexy seperti Caitlin Halderman, kamu wajib coba diet ini!